다운독만 하면 손목이 욱신?
요가에서 흔한 손목 통증의 진짜 원인
“요가를 시작한 지 얼마 안 됐는데, 다운독할 때마다 손목이 욱신거려요. 처음엔 매트 때문인 줄 알았는데, 자세 문제가 맞더라고요.”
요가는 유연성과 체중 지지 능력을 동시에 요구하는 운동입니다. 특히 초보자에게는 손목에 무리가 가는 동작이 반복되며 통증이 쉽게 나타날 수 있습니다. 그런데 이 통증의 원인은 단순히 ‘손목이 약해서’가 아닙니다.
손목 통증의 해부학적 원인
다운독, 플랭크, 차투랑가 같은 자세에서 팔과 어깨, 코어의 협응이 부족할 경우, 체중이 고스란히 손목에 집중되면서 과신전이 발생합니다. 이때 손목 내 수근관 부위의 압력이 증가하고, 신경과 혈류 흐름이 차단될 수 있습니다.
- 유발 요인: 어깨 안정성 부족, 코어 약화, 팔꿈치 정렬 불량
- 통증 부위: 손목 앞쪽, 엄지 쪽 방사통, 저림 증상
- 장기화 시: 수근관 증후군, 신경 눌림, 관절염
과학적 근거
Journal of Bodywork and Movement Therapies (2022)에 따르면, 요가 초보자의 40%가 3개월 이내 손목 통증을 경험하였고, 주요 원인으로 체중 지지 방식의 오류와 관절 각도 과신전이 지적되었습니다.
예방 및 대응 전략
- 1. 손 전체로 체중 분산: 손바닥 전체, 특히 손가락 끝에도 압력을 분산
- 2. 어깨-코어 협응 훈련: 플랭크 상태에서 복부와 견갑골 연동 강화
- 3. 전완 회외근 스트레칭: 손목 회외근과 전완 신근 유연성 확보
- 4. 요가 블록 또는 두꺼운 매트 사용: 손목 각도 감소 및 하중 완화
요가의 본질은 '균형'입니다.
손목만 혹사되는 루틴이라면, 지금이 균형을 되찾을 때입니다.
요가 중 손목이 아팠던 적이 있으신가요?
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