달리는 순간, 허벅지가 ‘뚝’?
축구인의 햄스트링 부상 이야기
“그날도 똑같이 공을 쫓아 전력질주했어요. 골대 앞에서 결정적인 찬스를 잡았죠. 그런데 순간, 허벅지 뒤가 갑자기 뜨겁게 뻐근하더니 ‘뚝’ 하는 느낌이 들었습니다. 그 자리에서 주저앉고 말았어요.”
이런 경험, 혹시 있으신가요? 축구는 끊임없는 움직임과 폭발적인 스프린트, 순간적인 방향 전환이 반복되는 스포츠입니다. 특히 하체를 많이 쓰는 운동인 만큼 **햄스트링 부상**은 생각보다 흔합니다. 특히 몸이 덜 풀린 상태에서 갑작스러운 전력질주를 할 경우, 근육이 제대로 반응하지 못하고 ‘찢어지는’ 사고가 벌어지죠.
햄스트링 부상이란?
햄스트링은 허벅지 뒤쪽을 이루는 근육 군으로, 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근이 포함됩니다. 이 근육들은 달리기 중 다리를 뒤로 차올리거나, 무릎을 굽히는 동작을 담당합니다.
축구 중 갑작스럽게 다리를 뻗거나 킥을 하다가 **근육이 늘어나는 상태에서 강하게 수축**하면, 근섬유에 미세한 손상 혹은 파열이 발생할 수 있습니다.
- 손상 부위: 주로 대퇴이두근 장두 (허벅지 뒤쪽 바깥라인)
- 자주 발생하는 상황: 스프린트 후 급정지, 방향 전환, 킥 모션 중
- 증상: 찢어지는 듯한 통증, 보행 시 절뚝거림, 압통 및 부기
왜 자꾸 같은 부위가 다칠까?
햄스트링은 한 번 손상되면 완전히 회복되지 않은 상태에서 무리하게 사용될 경우 재부상의 위험이 매우 높습니다. 실제로 British Journal of Sports Medicine (2020)에서는 프로 축구 선수 부상의 약 17%가 햄스트링 손상이며, 이 중 30% 이상이 재부상이라고 보고합니다.
특히 **햄스트링과 대퇴사두근 간의 근력 불균형**이 문제로 지적됩니다. 앞쪽 허벅지(대퇴사두근)의 근력이 지나치게 강하거나, 엉덩이 근육이 충분히 작동하지 않으면 뒤쪽 햄스트링이 혼자서 하중을 떠안게 되어 손상이 쉽게 발생하죠.
예방을 위한 구체적 전략
- 1. 노르딕 햄스트링 운동 (NHE) – 근육의 신전성과 지지력을 향상시켜 손상 방지
- 2. 워밍업 루틴 구성 – 정적인 스트레칭보다, 동적 스트레칭으로 근육 온도와 탄성 증가
- 3. 엉덩이 근력 훈련 강화 – 힙 브릿지, 힙 킥, 데드리프트 등으로 하체 밸런스 맞추기
- 4. 회복 시간 확보 – 통증이 남아 있는 상태에서 조기 복귀하면 근막 손상이 반복될 수 있음
당신의 몸이 보내는 신호
몸은 항상 경고합니다. “이 방향으로 무리하지 마라.” “지금 회복이 필요하다.”
그러나 우리는 너무 자주 그 소리를 무시합니다. 특히 축구처럼 열정이 강한 스포츠에서는 ‘조금 아파도 뛸 수 있어’라는 마인드가 화를 부르죠.
당신의 햄스트링, 지금도 말없이 참는 중일지 모릅니다.
여러분은 축구 중 어떤 부상을 겪으셨나요?
당신의 이야기를 댓글로 남겨주세요. 경험 공유는 또 다른 예방입니다.