롤업만 하면 목이 뻐근?
필라테스에서 흔한 경추 통증의 진짜 원인
“처음 필라테스를 시작했을 때는 몸이 가벼워지는 느낌에 푹 빠졌어요. 그런데 어느 날, 복부를 단련하는 수업 중 ‘롤업’을 반복하다가 목 뒤쪽이 점점 뻐근해지더니 수업이 끝나고 나서부터는 머리를 옆으로 돌리는 것도 불편하더라고요. 그날 저녁에는 베개에 머리를 올릴 때조차 불쾌한 압박감이 느껴졌죠.”
이런 경험, 혹시 있으셨나요? 필라테스는 체형을 교정하고 코어를 강화하는 데 탁월한 운동이지만, 초보자일수록 목에 불편함을 느끼는 경우가 많습니다.
경추 통증의 해부학적 원인
필라테스에서 자주 등장하는 복부 중심 동작들, 예컨대 롤업, 롤다운, 크런치는 상체를 들어올리는 동작을 포함합니다. 이때 복부 힘이 충분하지 않거나 기술이 미숙한 경우, **목의 근육을 과도하게 동원**하게 됩니다.
특히 흉쇄유돌근(SCM)이나 사각근이 지나치게 활성화되고, 딥 넥 플렉서(Deep Neck Flexors)는 비활성화되며 **두부 전방 자세(FHP: Forward Head Posture)**로 이어지는 경우가 많습니다.
- 증상: 목 뒤가 뻐근하고, 상체를 세운 뒤에도 통증이 지속
- 자세 원인: 고개를 들며 턱이 앞으로 밀리는 습관
- 주요 작용 근육: 흉쇄유돌근, 사각근, 딥넥플렉서
예방 및 대응 전략
- 1. 턱 당기기 훈련 – 동작 시작 전 턱을 살짝 당기며 경추 정렬 유지
- 2. 딥 넥 플렉서 활성화 – 벽에 머리 붙이고 버티기, 숨쉬기 운동 병행
- 3. 복부와 목의 분리 의식 – 복부로 움직인다는 감각을 먼저 확보
- 4. 상체 리프트 강도 조절 – 목에 부담 없는 범위 내에서만 동작 수행
- 5. 자세 피드백 받기 – 거울, 강사 지도 하에 정렬 체크
몸이 보내는 신호, 무시하지 마세요
“몸을 가꾸려고 시작한 필라테스가 오히려 고통이 되지 않도록” 목이 아프다는 건 자세가 틀렸다는 뜻이 아니라, ‘다르게 움직이라’는 신호입니다. 경추는 민감한 부위인 만큼, 처음부터 완벽하려고 하지 마세요. 천천히, 정밀하게, 그리고 의식하며 움직이는 것이 필라테스의 핵심입니다.
당신도 필라테스 중 목이 아픈 적 있나요?
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