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벤치프레스 후 어깨가 아픈 당신, 회전근개를 의심하라
오늘도 벤치프레스 3세트, 그런데 어깨가 묘하게 욱신거리시나요? 처음엔 단순한 근육통이라 여길 수 있지만, 팔을 위로 들 때 통증이 찌릿하게 느껴진다면 회전근개 증후군일 수 있습니다.
회전근개, 어깨 속 숨겨진 주역
회전근개는 어깨의 안정성을 책임지는 네 개의 작은 근육입니다.
- 극상근 (Supraspinatus)
- 극하근 (Infraspinatus)
- 견갑하근 (Subscapularis)
- 소원근 (Teres minor)
벤치프레스 시 어깨가 내회전되고 상완골이 견봉과 충돌하면서 극상근이 압박되거나 찢어질 위험이 생깁니다.
예방과 회복, 이렇게 하세요
- 운동 전 밴드 외회전 운동으로 회전근 자극
- 그립은 어깨보다 약간 넓은 정도 유지
- 견갑골을 뒤로 끌어당겨 벤치에 고정
- 인클라인보다는 평벤치 우선
- 어깨 통증 지속 시, 일시적 프레스 중단
의학적 근거
The American Journal of Sports Medicine (2013): “견갑골 고정 없이 벤치프레스를 수행할 경우 회전근개 압박이 유의하게 증가한다.”
대한정형외과학회 2021년 보고서: “초보자의 어깨 통증 원인 중 회전근개 염증이 가장 높게 나타남.”
당신의 어깨, 지금도 괜찮으신가요?
팔을 올려보세요. 통증이 있다면, 무게보다 근육을 먼저 살피는 것이 회복의 시작입니다.
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