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수영은 흔히 관절에 무리가 적고 부드러운 전신 운동이라 여겨지죠.
하지만 수영 선수, 특히 자유형과 접영을 자주 하는 사람 중엔 만성적인 어깨 통증을 호소하는 경우가 매우 많습니다.
이유는 간단합니다. 수영은 수천 번의 팔 회전을 요구하는 운동이고, 그 중심엔 바로 어깨 관절과 회전근개(rotator cuff)가 있기 때문이죠.
회전근개란 무엇일까?
회전근개는 어깨를 감싸고 있는 네 개의 근육과 힘줄의 집합입니다. 이 근육들은 팔을 들거나 돌릴 때 어깨뼈와 팔뼈 사이를 안정적으로 연결해주는 역할을 하죠.
- 극상근 (Supraspinatus)
- 극하근 (Infraspinatus)
- 견갑하근 (Subscapularis)
- 소원근 (Teres minor)
수영 중 특히 자유형, 접영, 배영은 이 근육군을 지속적이고 반복적으로 사용하기 때문에 미세한 손상이 누적되면 염증, 통증, 심하면 파열까지 이어질 수 있어요.
이런 증상이 있다면 회전근개를 의심하세요
- 수영 후 팔을 옆으로 들 때 어깨 안쪽이 찌릿하다
- 자기 전에 어깨가 욱신거리고 누우면 더 아프다
- 특정 자세에서 통증이 반복된다
- 어깨에서 딱딱, 찌익 하는 소리가 들린다
어깨, 수영 전에 이렇게 지켜주세요
- 1. 어깨 안정화 운동 먼저
수영 전 5분만 투자해 고무밴드로 회전근개 근육들을 가볍게 이완 및 자극하세요. - 2. 잘못된 스트로크 교정
팔이 물 밖으로 나올 때 어깨가 과도하게 뒤로 젖혀지지 않도록 테크닉을 점검하세요. - 3. 등 근육 강화 운동 추가
광배근과 견갑거근도 함께 단련해야 어깨 균형을 맞출 수 있습니다. - 4. 통증 발생 시 휴식은 ‘선택’이 아니라 ‘의무’
회전근개는 혈류가 적고 회복이 느린 조직입니다.
의학 논문에서 확인된 사실
British Journal of Sports Medicine (2020)은 수영 선수의 91%가 최소 한 번 이상 어깨 통증을 경험했다고 밝혔습니다.
또, 어깨 부상이 누적되면 근육 자체보다 힘줄의 마찰 및 섬유화로 이어지며 만성 통증으로 발전할 수 있다는 경고도 있습니다.
어깨는 당신의 날개입니다
수영을 좋아하는 당신, 지금 어깨가 무거운 이유는 단지 피로해서가 아니라, 잘못 쓰고 있기 때문일지도 모릅니다.
회전근개는 자극이 쌓이면 고통이 되고, 관리하면 날개처럼 자유로워질 수 있습니다.
오늘은 연습 전 5분, 어깨를 위한 시간을 꼭 마련해 주세요.
수영 중 통증이나 불편했던 경험이 있으신가요?
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