요가는 부드럽고 정적인 운동이라는 이미지와 달리, 코어와 관절을 강하게 사용하는 고난이도 운동입니다.
그런데 요가를 하고 나면 오히려 허리가 아프다는 분들이 꽤 많죠.
그 원인은 단순한 유연성 부족이 아니라, ‘엉덩이 깊숙한 곳에 숨어 있는 작은 근육’, 바로 장요근(腸腰筋, iliopsoas) 때문일 수 있습니다.
장요근, 요가와 허리를 잇는 숨은 고리
장요근은 허리뼈(L1~L5)에서 시작해 골반을 지나 허벅지 안쪽까지 연결되는 몸속 가장 깊은 곳의 근육입니다.
이 근육은 우리가 허리를 곧게 세우고, 다리를 들어올리는 핵심 역할을 합니다.
요가에서 많이 나오는 동작들 — 예를 들어, 전굴(standing forward bend), 낙타자세(camel pose), 비둘기자세(pigeon pose) — 모두 장요근을 크게 늘리거나 수축시키는 과정을 포함합니다.
문제는 이 근육이 짧거나 굳어 있을 때 발생합니다.
늘리려다 허리의 만곡이 무너지면 허리뼈에 직접적인 하중이 가해져 통증이 생기는 것이죠.
이런 증상이 있다면 장요근이 원인일 수 있어요
- 요가 후, 허리를 뒤로 젖히면 허리 앞쪽이 찌릿하거나 당긴다
- 앉았다 일어나면 허리를 곧게 펴기 힘들다
- 한쪽 골반이 자주 틀어지는 느낌이 든다
- 허벅지 안쪽에 무게가 실리는 느낌이 있다
이건 단순한 뻣뻣함이 아니라, 장요근이 짧아지거나 약해졌다는 신호일 수 있습니다.
장요근이 문제라면, 이렇게 관리하세요
- 1. 깊은 복부호흡부터 시작하기
바닥에 누워 무릎을 굽히고, 복부에 손을 얹고 호흡을 5초간 천천히.
복식호흡은 장요근을 이완시키는 첫 걸음입니다. - 2. 스트레칭은 '앞허벅지'까지 함께
런지 자세에서 뒷다리의 앞쪽 허벅지(대퇴직근)까지 늘어나는 느낌이 중요합니다.
장요근은 골반과 허벅지 앞쪽을 함께 쓰기 때문이죠. - 3. 요가 자세 조절
낙타자세나 활 자세는 요추가 과도하게 꺾이지 않도록 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여야 허리에 부담을 줄일 수 있습니다. - 4. 장요근 강화 운동 병행
누운 자세에서 다리를 천천히 들어올리는 동작이나, 밴드를 활용한 저항 운동이 도움이 됩니다.
의학적으로도 검증된 원인
Spine (2021) 저널에 따르면,
“장요근의 단축은 요추 압박 증가와 요통 위험 증가와 밀접한 상관관계를 가진다.”
또한, 허리 통증 환자의 70% 이상이 장요근의 긴장 상태를 동반한다는 연구도 있습니다.
요가, 건강하려고 시작했지만…
당신이 요가를 시작한 이유는 아마도 몸을 유연하게 하고, 통증 없이 오래 살기 위해서일 겁니다.
그런데 그 요가가 오히려 허리에 부담을 주고 있다면 우리는 지금 몸의 신호를 무시하고 있는 것일지도 모릅니다.
오늘 하루, 매트 위에서 복부 안쪽의 작은 근육이 어떤 역할을 하는지 한 번 더 느껴보시길 바랍니다.
장요근 스트레칭, 해보셨나요?
혹시 요가 중 겪은 통증이나 고민이 있다면 댓글로 남겨주세요.
다음 편에서 함께 다뤄보겠습니다.
